Ekologiczne podejście do żywności o wysokiej zawartości błonnika

Ekologiczne podejście do żywności o wysokiej zawartości błonnika

Posted on March 13, 2019 by Jaclyn Shusterman. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged błonnik, rd blog. Bookmark the permalink.

Błonnik. Samo to słowo przywołuje obrazy ludzi jedzących miski z płatkami, które wyglądają jak kora drzewa, lub dodających do jedzenia sproszkowany suplement z błonnikiem. Mimo że większość ludzi słyszała dobre rzeczy o błonniku, wiele z nich nadal ma pytania dotyczące tego, ile go potrzebujemy i skąd go czerpać.

Błonnik znajduje się w prawie wszystkich pokarmach roślinnych. Jest on najbardziej znany ze swojego wpływu na pracę jelit poprzez poprawę regularności, ale błonnik ma także wiele innych korzyści zdrowotnych. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak choroby serca i niektóre nowotwory, obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz pomóc w kontrolowaniu wagi ciała. Dodatkową korzyścią jest to, że spożywanie diety bogatej w błonnik pokarmowy sprawia, że jesteśmy bardziej nasyceni i dłużej czujemy się syci, dzięki czemu rzadziej sięgamy po przekąski między posiłkami.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika kojarzą się nam zazwyczaj z "paszą objętościową", taką jak sałata i inne warzywa liściaste lub wysokobłonnikowe ziarna, takie jak otręby. Jest to prawda, ale błonnik znajduje się także w wielu innych produktach spożywczych, w tym w orzechach, fasoli, ziarnach oraz we wszystkich owocach i warzywach, zwłaszcza w skórce.

Najszybszym sposobem sprawdzenia, ile błonnika znajduje się w danym pożywieniu, jest przeczytanie etykiety żywieniowej i wyszukanie rubryki "błonnik całkowity". Jeśli chodzi o błonnik (i ogólnie o żywność), należy pamiętać, że lepsze jest jedzenie w całości. Im mniej przetworzony jest dany produkt, tym większa jest w nim zawartość błonnika.

Na przykład, wybierając brązowy ryż zamiast białego, zwiększysz ilość błonnika z 1,7 grama na filiżankę do 3,4 grama na filiżankę. Innym przykładem może być średnie jabłko, które zawiera około 2 gramów błonnika, jeśli pominiesz skórkę, ale jeśli zjesz całe jabłko, zwiększysz spożycie błonnika do prawie 4,5 grama. Migdały, które są często reklamowane jako źródło zdrowych tłuszczów, również zawierają 3,5 grama błonnika w zaledwie 1 uncji.

Krótko mówiąc, dodając do codziennej diety produkty pochodzenia roślinnego, można szybko zwiększyć ilość spożywanego błonnika.

Ile błonnika potrzebuje każdy człowiek każdego dnia? Instytut Medycyny zaleca 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Pomimo tych zaleceń, przeciętny Amerykanin spożywa tylko 16 gramów błonnika dziennie.

Chociaż zwiększenie spożycia błonnika może wydawać się tak proste, jak spożycie suplementu błonnika lub dodanie proszku do płatków śniadaniowych, należy pamiętać, że suplement nie daje nic więcej poza błonnikiem. Pełnowartościowa żywność zawiera wiele dodatkowych składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Dlatego następnym razem, gdy będziesz robić kolację, pakować lunch lub przygotowywać śniadanie, zastanów się, czy możesz włączyć do swojej diety produkty o wysokiej zawartości błonnika!

Aby wzmocnić Twoje wysiłki podczas Narodowego Miesiąca Odżywiania, The Whole U przygotowało poręczny przewodnik po zieleninie o wysokiej zawartości błonnika - w sam raz na Dzień Świętego Patryka. Rozważ włączenie niektórych z tych produktów do przepisów, które przygotujesz na przyjęcie z okazji Dnia Świętego Patryka lub na potluck w biurze UW - dowiedz się, jak możesz wziąć w nim udział tutaj.

Awokado - 6,7 gramów błonnika (wszystkie odmiany handlowe)

Brukselka - 3,8 grama błonnika

Brokuły - 2,6 grama błonnika

Groch - 22,2 grama błonnika

Karczochy - 5,4 grama błonnika (kuliste lub francuskie)

soczewica - 10,7 g błonnika

jarmuż - 4,1 grama błonnika

Rzepa - 3,2 grama błonnika.

Zgodnie z bazami danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dotyczącymi składu żywności, podane poniżej wartości błonnika pokarmowego odnoszą się do 100 gramowej porcji produktu w stanie surowym. W celu zapewnienia stałej wartości błonnika pokarmowego należy uważać na metody przygotowywania i gotowania tych produktów, aby zminimalizować utratę składników odżywczych.

Źródło: United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Databases https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true

Inne źródła:

1. Institute of Medicine, Food Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
2. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
3. Dietary Reference Intakes: Macronutrients.
4. Katherine Hoy, EdD, RD i Joseph D. Goldman, MA. Fiber Intake of the U.S. Population. What We Eat In America, NHANES 2009-2010.
5. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.

Jaclyn Shusterman jest dietetykiem klinicznym pracującym głównie z pacjentami chirurgicznymi. W wolnym czasie lubi odpoczywać z mężem, spędzać czas w kuchni i biegać z psem.